Ну что, страдалец, не уснуть? Мучаешься и ворочаешься, пока другие люди безмятежно спят и видят добрые сны? Как же ты до такой жизни докатился? Злой, уставший, измученный сбитым режимом и кривым распорядком дня. Что ж, если даже считать овец не помогает, то пора прибегнуть к радикальным способам решения проблем с твоей бессонницей. Но знай, если сон не идет из-за того, что тебя совесть грызет, тут уже ничто не поможет.

Если ты не можешь уснуть – бодрствуй.

Казалось бы, зачем принуждать себя к бодрствованию, если тебе нужно спать? Давай вспомним маленьких детей. Когда приходит время укладываться спать, они становятся активными, копошатся и суетятся, стараясь сделать все возможное, чтобы не уснуть. И засыпают. Срабатывает обратный механизм: когда тебе надо спать – сон не идет, но, когда тебе нужно оставаться бодрым и энергичным – привет, сонливость!

На эту тему в Шотландии было проведено занимательное исследование, участников которых попросили лечь в кровать с открытыми глазами и приложить максимальные усилия, чтобы не заснуть. Как думаешь, что произошло? Они все как один уснули! При этом среди них были люди, не имеющие проблем со сном, а также те, кого мучила бессонница. В этом состоит принцип действия парадоксальной интенции.

Дыхание «4-7-8».

К технике засыпания «4-7-8» специалисты по исследованию сна относятся скептически, однако признают ее эффективность. Истоками этой методики можно считать древнеиндийские дыхательные практики, известные как пранаяма. Основываясь на них, профессор Эндрю Вейл разработал собственный подход к засыпанию, назвав его «4-7-8». Согласно «4-7-8» человек, регулируя свое дыхание, ритм, время и глубину вдоха, способен уснуть буквально за 1 минуту. Как это работает? Контролируемое дыхание, по сути, выполняет функцию медитации, расслабляя нервную систему человека, насыщая кровь кислородом, успокаивая сердцебиение и удаляя углекислый газ из дыхательных путей. Как же правильно дышать, чтобы ты, друг мой, смог наконец уснуть? Кончиком языка коснуться бугорка нёба около зубов и зафиксировать его в этом положении на все время выполнения упражнения. Сильно выдохнуть через рот так, чтобы максимально освободить легкие от воздуха. Закрыть рот и в течение 4 секунд медленно вдыхать через нос. Задержать дыхательный процесс на 7 секунд. После этого шумно выдыхать набранный воздух на протяжении 8 секунд. Повторить это упражнение еще 3 раза. Все, спи!

Еще один способ быстрого засыпания – применение техники снижения мышечного напряжения, известной как прогрессивная релаксация.

Суть этой методики состоит в постепенном напряжении и расслаблении мышц тела по направлению снизу вверх. Для этого, лежа в кровати, начиная с пальцев ног, стоп и выше, медленно напрягать и после расслаблять каждую возможную группу мышц. После тщательной и неспешной проработки ног и ягодиц, подняться выше – задавать напряжение на пресс, после грудь, кисти рук, предплечья, плечи и так до самой шеи. В конце, если не уснешь к этому моменту, закончить релаксацию напряжением мышц головы (лицо, уши и т.д.). Если же ты, друг мой, не хочешь задействовать все тело в этой методике, то можешь ограничиться одной частью тела — только стопами или икрами ног. Например, медленно напрягать и расслаблять пальцы 7 раз подряд. Мышцы удерживать в напряженном состоянии в течение 5 секунд, в расслабленном – 30 секунд.

Что может быть лучше классической музыки для успокоения нервной системы человека?

Невероятное сочетание нежной трели флейты и легкого пения скрипки или арфы благотворно влияют на встревоженные души страдальцев, измученных бессонницей. Более 10 лет назад среди группы людей, возраст которых варьировал от 19 лет до 28, был проведен эксперимент по этой методике. Результаты эксперимента показали следующую картину: у участников, слушавших классическую музыку ежедневно перед сном в течение 45 минут, качество сна и скорость засыпания улучшились. Но нужно понимать, что очень важен правильный выбор музыкальных композиций. Наиболее благоприятно влияют на расслабление мелодии, темп которых не превышает 80 BPM, при этом мелодия должна звучать на низких тонах в спокойном ритме. У каждого слушателя со временем сформируется свой ночной плейлист, но начать применение этого способа борьбы с бессонницей можно со знакомства с творчеством Шопена или Пуччини.

Еще один эффективный метод – утеплить ноги или руки.

Идеальный способ засыпания для любителей теплых уютных носков. По этой методике проводились исследования, результаты которых были представлены в британском журнале Nature. Для эксперимента людям перед сном в ноги клали бутылку, наполненную горячей водой. Под воздействием внешнего тепла кровеносные сосуды в ногах расширялись, а тепло тела, наоборот, понижалось, из-за чего в организме участников происходили изменения в теплообмене.  Подобный процесс происходит, когда человек готовиться лечь спать: в его организме накапливается мелатонин, вызывающий сонливость и дальнейшее засыпание. Если же идея с теплыми носками не нравится, то можно проделать этот фокус только с варежками или перчатками на руках. Этот вариант, возможно, не очень подходящий для летнего периода, однако зимой он может быть кстати.

Следи за температурным режимом в спальне.

Наверняка ни для кого не секрет, насколько трудно спать в жару? А в холод? Доктора и ученые в один голос твердят, как важно, чтобы в спальне было в меру прохладно, наиболее оптимальный вариант — поддерживать в комнате температуру около 20 градусов по Цельсию. При засыпании температура тела понижается, а излишняя жара или холод, наоборот, бодрят и мешают уснуть. При слишком низкой или высокой температуре в комнате, сон переходит в быструю фазу: активность мозга возрастает, метаболизм увеличивается, могут происходить подергивания мышц тела или движения глаз. За эту фазу мозг обрабатывает полученную за день информацию, однако практически не отдыхает. Поэтому так важен полноценный сон. 

Исключи лишнее освещение.

Этот пункт включает в себя даже разные электронные приборы с подсветкой. В темноте возрастает выработка мелатонина в организме, отчего появляется сонливость. Однако привычка посидеть в телефоне или посмотреть телевизор перед сном, наоборот, приводит к понижению количества гормонов сна, из-за чего человек чувствует себя слишком бодрым, чтобы спать. И уснуть удается только в случае переутомления. Поэтому за час до сна важно устранить все источники света в комнате, в том числе устройства с цифровым дисплеем или ярким экраном. Это будет прекрасным вкладом в здоровый и качественный сон.

Темнота – друг не только молодежи.

Хочешь быстро и хорошо засыпать? Организуй максимально возможную темноту в спальне. Помимо цифровых устройств, отключи все источники света. Лампа или ночник могут быть нужны только маленьким детям. Но ты же уже взрослый, чтобы бояться бабайку? А если надоедливый уличный фонарь освещает комнату как прожектор, значит пора купить плотные шторы, благо человечество придумало материал блэк-аут.

Хватает ли мелатонина?

Мелатонин – гормон сна. Организм вырабатывает и накапливает его самостоятельно. Однако бывают случаи, когда его может быть недостаточно, и, как следствие, человек страдает бессонницей или плохо засыпает. При наличии подобных проблем следует обратиться к врачу за назначением специальных препаратов, повышающих выработку или концентрацию мелатонина в крови. Малые дозы этих средств безопасны для человека. Но при передозировке возможны побочные действия, например: излишняя сонливость по утрам или непривычно красочные и эмоциональные сны. Для правильного лечения консультация врача обязательна.

Правильная поза для сна.

Чтобы сон скорее пришел следует «улечься на бочок». Даже врачи рекомендуют спать на боку в терапевтических целях. Если человек спит на спине, он более подвержен остановкам дыхания и храпу, так как язык в этом положении расслабляется у основания и под своей тяжестью опускается, блокируя дыхательное горло. Отсюда возникает храп.  На боку же безопаснее. Для большего удобства и снятия напряжения в бедрах и спине рекомендуется зажать между ног подушку или одеяло. Подушку под головой тоже расположи поудобнее, чтобы ничего не доставляло дискомфорт.

К перечисленным методам можно добавить еще несколько рекомендаций для улучшения качества сна. Например, постоянный график. Думаешь только детям нужен четкий режим дня? Нет, если ты хочешь легко засыпать и высыпаться, ложись спать и поднимайся по утрам всегда в одно и то же время. Каждый день.

Любишь вечерами или перед сном пропустить по рюмашке алкоголя? Тогда забудь о качественном сне. Конечно, под действием алкогольных напитков на какое-то время становится легко, появляется расслабление и сонливость, однако сам сон полноценного отдыха организму не принесет.

Любителям покушать на ночь важная рекомендация – за 2 часа до сна избегайте тяжелой пищи. Кроме того, проводите регулярные тренировки, но не перед сном. Излишняя жидкость перед сном также пользы не несет, ведь просыпаясь ночью, чтобы сходить в туалет, прерывается полноценный сон. Да и отеки по утрам красоты и здоровья не прибавят.

Дополнительно стоит отметить, что долгий дневной сон ухудшает засыпание вечером. Ты ведь днем выспался, поэтому полон сил и бодрости. Можно прибегнуть к введению приятных ритуалов перед сном: чтение книги, лёгкий душ, прослушивание аудиокниг или легкой музыки, то есть делать что-то, что настроит на расслабление и сон. Алкоголь, как уже было сказано, лучше исключить. Наркотики тем более, да и дорого это.

Отсчитывать время, оставшееся на сон, тоже считается плохой привычкой. Такие подсчеты просто мешают расслабиться и успокоиться. При этом не надо пытаться уснуть, если ты не чувствуешь сонливости. Это бессмысленно. Надо ложиться спать, когда хочется этого, а не ждать полного изнеможения организма (жаль только, что на работе этот подход не уместен). Помни, что сон – не блажь, а необходимость, поэтому соблюдай режим дня и береги свое здоровье.